Als het gaat om voedsel zijn er veel veranderingen gaande. Onze grootouders en overgrootouders zouden stomverbaasd zijn als ze zouden kunnen zien wat er tegenwoordig aangeboden wordt in de supermarktschappen. Is verpakt voedsel wel echt voedsel? Weten we waar ons voedsel vandaan komt? Kan ons eten ons ziek maken? Als het gaat om het eten van dierlijke producten, dan kan dat zeker! Het is nu bewezen. Lees hier hoe dat kan en waarom het eten van meer plantaardig voedsel een stap in de richting van een optimale gezondheid is. Als je zin hebt in het leven en de avonturen en uitbundigheid ervan, is een plantaardige levensstijl wellicht jouw ticket naar een gelukkige toekomst.
Veganistisch of plantaardig – wat is het verschil?
Allereerst willen we je eraan herinneren dat er een verschil is tussen een veganistische en plantaardige levensstijl. Het kan een beetje verwarrend worden, dus hopelijk kunnen we het duidelijk maken.
Een veganistisch dieet bevat alleen maar planten (zoals groenten, granen, noten en fruit) en voedsel dat van planten gemaakt wordt. Veganisten eten geen producten die een dierlijke afkomst hebben, en dat geldt ook voor alle zuivelproducten, eieren en honing. Ze dragen geen kleding die van dieren gemaakt is en gebruiken geen cosmetica die op dieren getest wordt. “Veganisme is een manier van leven,” aldus de Vegan Society, “die ernaar streeft om zoveel als mogelijk en uitvoerbaar alle vormen van exploitatie en wreedheid naar dieren met voedsel, kleding of andere doelen uit te roeien”.
Mensen die voor een plantaardig dieet kiezen, doen dit meestal uit gezondheidsredenen, in plaats van religieuze, culturele of ethische redenen. Ze eten vooral groenten, granen, noten en fruit, en andere producten die van planten gemaakt worden. Ook al zijn vlees, gevogelte, vis en andere dierlijke producten zoals eieren toegestaan, worden deze vaak weinig gegeten en alleen in kleine hoeveelheden.
Het volgen van een plantaardig dieet kan simpelweg als doel een gezondere manier van leven hebben, door minder dierlijke producten te eten.
Consumptie van dierlijke producten en het effect ervan op onze gezondheid
Eerdere generaties trokken de kwaliteit van vlees- en zuivelproducten niet in twijfel. De productie ervan was lokaal en gebeurde op een traditionele manier zonder het gebruik van pesticiden, antibiotica, hormonen etc. Tegenwoordig weten we dat vanuit een voedingsperspectief, het verminderen van de inname van vlees en zuivel en het vervangen ervan met plantaardige producten erg goed is voor het lichaam. Ook al voorzien vlees- en zuivelproducten het lichaam van bepaalde voedingsstoffen, kunnen ze ook gezondheidsklachten veroorzaken.
Zuivelproducten – gezond voedsel of gezondheidsrisico’s?
Als we het hebben over zuivelproducten, kun je moeilijk om de feiten heen wat betreft de methoden die door industriële boeren gebruikt worden. Melkkoeien worden bijvoorbeeld gevoerd met hormonen zodat ze sneller groeien en meer melk kunnen produceren, het hele jaar door. Deze hormonen blijven aanwezig in de lichamen van die dieren of kan terug gevonden worden in de melk. Onderzoek laat zien dat steroïdhormonen die gevonden worden in zuivelproducten schadelijk zijn voor het menselijk lichaam en gezondheidsproblemen zoals borst-, prostaat- en darmtumoren kunnen veroorzaken (1). Een ander voorbeeld is het gebruik van agrarische antibiotica. Het overmatige gebruik van antibiotica in de veehouderij met als doel ziektes te voorkomen is een groot gevaar voor onze gezondheid, omdat het zorgt voor antimicrobiële resistentie (AMR). Dit betekent dat een microbe zich kan verweren tegen medicatie, die eerder in staat was om met succes de microbe te vernietigen en de ziekte af te weren. En ook al zijn de regels wat betreft antibiotica strenger geworden in Europa, is het risico op antibiotica-resistentie nog steeds een grote zorg (2).
Ook wordt melk geassocieerd met slijmvorming in het lichaam. Sommige mensen – vooral degenen met een minder goede darmgezondheid – profiteren van het elimineren van zuivel uit hun eetpatroon. Maar onderzoek is nog beperkt op dit gebied. (3)
Het eten van bewerkt en rood vlees wordt in verband gebracht met kanker en hart- en vaatziekten.
Niet zo lang geleden hoorden we op het nieuws over de consumptie van bewerkt vlees en het verband ervan met een verhoogd risico op darmkanker. De reden hiervoor is dat bewerkt vlees zoals spek, ham, salami en hot dogs zijn geconserveerd met behulp van roken, zout, uitharding of toevoeging van andere conserveermiddelen (4).
Hoge consumptive van rood vlees wordt ook beschouwd als een risico, omdat is gebleken dat de chemicaliën die van nature gevormd worden tijdens de vertering ervan cellen in de darmen beschadigen. Ook zorgt het koken van vlees op hoge temperaturen (zoals bakken of grillen over een open vlam) voor de productie van schadelijke chemicaliën. Deze chemicaliën veranderen het DNA, wat het risico op kanker verhoogt (5).
Tot slot bevatten dierlijke producten cholesterol en zijn ze rijk aan verzadigde vetzuren. Vlees en zuivel maken een groot deel uit van de standaard Westerse eetpatronen. Onderzoek laat een duidelijk verband zien tussen Westerse eetpatronen (met een hoge consumptie van dierlijke producten) en het risico op hart- en vaatziekten (6).
Dierlijke eiwitten vs. plantaardige eiwitten – wat is het beste?
De gemiddelde Europese en Amerikaanse eetpatronen bestaan vaak voor een groot gedeelte uit dierlijke eiwitten. Het is gebleken dat overmatige consumptie van dierlijke eiwitten mogelijk gezondheidsproblemen zoals nierstenen en verlies aan calcium (wat een negatieve invloed heeft op de gezondheid van je botten) verzoorzaakt (7). De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid aan eiwitten is 50-60 gram voor de gemiddelde persoon, maar volgens het Engelse National Diet and Nutritional Survey eten mensen meestal een stuk meer: tussen 75 en 100 gram per dag. Met een veganistisch dieet haal je je eiwitten uit planten, waardoor het een stuk moeilijker is om er teveel van te eten. En een plantaardig dieet heeft nog veel meer voordelen voor de menselijke gezondheid.
Een plantaardig dieet – 4 bewezen gezondheidsvoordelen en meer
Het eerste wat opvalt als we kijken naar een eetpatroon dat gebaseerd is op planten is de wijde reeks aan voedingsstoffen en goede voedingsvezels die uit fruit, groenten, granen en noten etc. komen. Als je een bord vol verschillende kleuren eet, geef je je lichaam allerlei verschillende vitaminen en mineralen die het zelf niet kan aanmaken. Behalve dat het je helpt om gezond te blijven, wijst onderzoek ook uit dat een plantaardig dieet kan helpen met de volgende dingen (8, 9, 10, 11):
een gezond gewicht en type 2 diabetes
gezond hart en vaatstelsel
goed werkende spijsvertering en gezonde darmflora
kankerpreventie
Het toevoegen van meer plantaardig voedsel aan ons dieet is absoluut een goede stap in de richting van een optimale gezondheid.
4 dingen om te onthouden wanneer je een plantaardig dieet volgt
Sommige voedingsstoffen zijn lastig te verkrijgen uit een 100% plantaardig dieet. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn, om te voorkomen dat je bepaalde tekorten krijgt.
Vitamine B12
Vitamine B12 wordt alleen van nature geproduceerd door micro-organismen en de enige manier om dit binnen te krijgen is via onze voeding. Omdat de belangrijkste bronnen van vitamine B12 dierlijke eiwitten zijn, kan iedereen die een plantaardig dieet volgt hier een tekort aan oplopen. Het is ook een veel voorkomend tekort bij mensen die een standaard eetpatroon aanhouden. Vitamine B12 is nodig voor het aanmaken van bloed en celdeling. Een tekort aan vitamine B12 is een zeer ernstig probleem en kan leiden tot macrocytaire anemie en onherstelbare zenuwschade. Het is aan te raden om regelmatig te testen op tekorten en je dieet aan te vullen met vitamine B12 als dat nodig is (12). Het is belangrijk om voor supplementen van goede kwaliteit te kiezen voor de beste resultaten. Vitamine B12 pleisters zijn het meest effectief, doordat de vitamine via de huid in het lichaam verspreid wordt, in plaats van door het spijsverterings-systeem.
Eiwit
Door gevarieerd te eten geef je je lichaam alle eiwitten die het nodig heeft. Er zijn veel bronnen van plantaardige proteïne zoals: quinoa, bruine rijst, peulvruchten, amandelen, chiazaden, pompoenpitten, boekweit, haver en groenten zoals groene bladgroenten, broccoli en avocado, om er een aantal te noemen. Ook zijn er handige opties zoals onze Life Crackers Amandel Proteïne.
Omega 3-vetzuren
Een tekort aan Omega 3 kan zorgen voor een tekort aan vetzuren. Dit geldt voor alle eetpatronen, niet alleen voor plantaardige dieten. Het belangrijkste verschil tussen plantaardige Omega 3 en visolie zit hem in de vorm van Omega 3 die ze bevatten. Dr Axe legt uit dat “terwijl vis en zeevruchten zowel EPA als DHA bevatten, de twee actieve vormen van Omega 3 in het lichaam, bevatten de meeste plantaardige bronnen van Omega 3 alleen ALA, wat nog omgezet moet worden naar DHA of EPA voordat het gebruikt kan worden. Helaas blijkt uit onderzoek dat maar 5 procent ALA omgezet wordt naar EPA en maar 0,5 procent naar DHA. Om die reden moet het beste veganistische supplement zowel EPA als DHA bevatten voor maximum effectiviteit. Omega 3 supplementen op basis van algen, zoals spiruline of algenolie, zijn een paar van de weinige plantaardige producten op de markt die deze essentiële vetzuren bevatten” (13).
IJzer
Over het algemeen zit er genoeg ijzer in plantaardige dieten. Het wordt dan ook sterk aangeraden om eerst je ijzerwaarde te laten controleren voordat je ijzerrijke producten gaat toevoegen. Teveel ijzer in het lichaam kan namelijk levensgevaarlijke gezondheidsproblemen veroorzaken. Een tekort aan vitamine B12 kan een ijzertekort verhullen bij sommige mensen, en het is dus belangrijk om goed met je dokter te overleggen (14).
Producten die veel ijzer bevatten zijn onder andere linzen, kikkererwten, bonen, tofu, cashewnoten, chiazaden, gemalen lijnzaad, hennepzaden, pompoenpitten, boerenkool, gedroogde abrikozen en vijgen, rozijnen en quinoa. Voel je vrij om onze reeks aan rauwe crackers te bekijken, die allemaal gemaakt zijn van noten en zaden. Een goede optie om je ijzerwaarde op te krikken als dat nodig is.
Een goede keuze voor een lang en gezond leven
Het aannemen van een plantaardige lifestyle is een lieflijke manier van leven. Degenen die ervoor kiezen, kunnen dat doen op hun eigen tempo. Het moedigt ons aan om op een bewuste manier naar ons eten te kijken, elke dag weer. Het helpt ons om ons beter in contact te brengen met ons eigen lichaam en de natuur, de seizoenen en de aarde.
Het officiële standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics’ is dat “passend opgestelde vegetarische - inclusief veganistische - diëten gezond zijn, qua voedingswaarde voldoende, en dat ze gezondheidsvoordelen kunnen bieden voor de preventie en behandeling van bepaalde ziekten” (14). Het wordt steeds duidelijker dat een veganistisch dieet een goede keuze is als het een gebalanceerde samenstelling heeft. Bij Lifefood doen we ons best om van veganistische ingrediënten producten van de allerbeste kwaliteit te maken, om een goede gezondheid en geluk te ondersteunen voor de nabije toekomst.
Bronnen:
1. Malekinejad, H., & Rezabakhsh, A. (2015). Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health - A Narrative Review Article. Iranian journal of public health, 44(6), 742–758.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299/accessed on 28th August 2019
2. Chang Q., Wang W., Regev-Yochay G., Lipsitch M., Hanage W.P. (2015) Antibiotics in agriculture and the risk to human health: How worried should we be? Evol. Appl. 2015;8:240–247. doi: 10.1111/eva.12185.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380918/accessed on 28th August 2019
3. Bartley J , McGlashan SR. Does milk increase mucus production? Med Hypotheses 2010;74:732–4.doi:10.1016/j.mehy.2009.10.044https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19932941accessed on 28th August 2019
4. Benarba B. (2018). Red and processed meat and risk of colorectal cancer: an update. EXCLI journal, 17, 792–797. doi:10.17179/excli2018-1554https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123610/accessed on 28th August 2019
5. Cross AJ, Sinha R. Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer. Environmental and Molecular Mutagenesis 2004; 44(1):44–55.https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheetaccessed on 28th August 2019
6. Casas, R., Castro-Barquero, S., Estruch, R., & Sacanella, E. (2018). Nutrition and Cardiovascular Health. International journal of molecular sciences, 19(12), 3988. doi:10.3390/ijms19123988https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6320919/accessed on 28th August 2019
7. Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 176(10), 1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5048552/accessed on 28th August 2019
8. Toumpanakis, A., Turnbull, T., & Alba-Barba, I. (2018). Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review. BMJ open diabetes research & care, 6(1), e000534. doi:10.1136/bmjdrc-2018-000534https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6235058/accessed on 28th August 2019
9. Benatar JR, Stewart RAH (2018) Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLOS ONE 13(12): e0209086.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0209086accessed on 28th August 2019
10. Tomova A et al (2019) The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota; Frontiers in Nutrition. 17th April 2019.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00047accessed on 28th August 2019
11. Norat, T., Bingham, S., Ferrari, P., Slimani, N., Jenab, M., Mazuir, M., …Riboli, E. (2005). Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into cancer and nutrition. Journal of the National Cancer Institute, 97(12), 906–916.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15956652accessed on 28th August 2019
12. Donaldson MS. (2000) Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab;44(5–6):229–34. DOI:http://dx.doi.org/10.1159/000046689accessed on 28th August 2019
13. Dr Axe (2019) Top 8 Vegan Omega-3 Sources: How to Get Vegan Omega-3 Into the Diethttps://draxe.com/nutrition/supplements/vegan-omega-3/accessed on 11th August 2019.
14. Solmaz, S., Özdoğu, H., & Boğa, C. (2015). Cobalamin deficiency can mask depleted body iron reserves. Indian journal of hematology & blood transfusion : an official journal of Indian Society of Hematology and Blood Transfusion, 31(2), 255–258. doi:10.1007/s12288-014-0417-xhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375157/accessed on 28th August 2019
15. Melina V, Craig W, Levin S. et al. (2016) Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet;116:1970-80.https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltextaccessed on 28th August 2019
