Proteïnebronnen in een veganistisch dieet worden vaak bekritiseerd – ook al is dit niet terecht en kom je bij een gezonde en gevarieerde keuze ook als vegan aan je eiwitten. Maar natuurlijk zijn er producten die rijker zijn aan proteïne dan andere. Het is dan ook belangrijk om hier op te letten en te zorgen dat je genoeg eiwitten binnen krijgt, omdat deze belangrijk bouwmateriaal zijn voor je spieren. Ook zijn eiwitten essentieel voor het vormen van collageen en dus ook voor het bindweefsel en je huid.
Voordelen van plantaardige proteïne
Als je plantaardige eiwitbronnen wat beter bekijkt, zul je zien dat deze op geen enkele manier onderdoen voor dierlijke bronnen – zelfs het tegenovergestelde! De meeste plantaardige eiwitbronnen bevatten weinig of geen verzadigd vet en zijn goed voor je lichaam en metabolisme. Bovendien bevatten ze meestal geen slecht cholesterol, waardoor ze veel beter zijn voor je hart en vaten.
Door het hoge vezelgehalte van veel van deze producten stimuleer je de spijsvertering. En dan hebben we het nog niet eens over de morele en ethische redenen om plantaardig te eten, wat voor veel mensen een van de belangrijkste redenen is.
Gekiemde peulvruchten
Peulvruchten die je kunt kiemen zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en sojabonen. Dit zijn goede bronnen van proteïne en zijn wat betreft hun gehalte vergelijkbaar met dierlijke proteïne. Daarom kunnen ze je helpen om een gebalanceerd en voedzaam eetpatroon aan te houden.
Linzen bevatten bijvoorbeeld 24 gram aan eiwitten per 100 gram en zijn hiermee een van de top-leveranciers aan proteïne in de plantenwereld. Linzen zijn er in allerlei soorten, maten en kleuren, en kunnen op allerlei verschillende manier bereid worden. Een bijkomend voordeel is dat ze geen cholesterol en maar een klein beetje vet bevatten. Bovendien bevatten ze allerlei vitaminen en mineralen, waaronder bijvoorbeeld fosfor, ijzer en zink. Het zijn dus écht all-rounders!
Groene bladgroenten
Broccoli moet zeker even genoemd worden. Met 4 gram eiwit per 100 gram groente, biedt broccoli waardevolle eiwitten en dat met maar 43 caloriën per 100 gram. Bovendien bevat het ook grote hoeveelheden aan vitaminen en belangrijke voedingsvezels.
Ook boerenkool is een noemenswaardige bron van proteïne met 4 gram per 100 gram en is ook nog eens heerlijk van smaak. De diepe groene kleur en krullende bladeren fleuren je bord op en zorgen ervoor dat je maaltijd er heerlijk uitziet.
Eiwitrijke groenten
Groenten worden enorm onderschat als het aankomt op bronnen van proteïne. Veel groenten zijn goede eiwitbronnen en makkelijk in je maaltijden in te passen. Je kunt ze in salades stoppen of door je smoothie gooien voor een lichter tussendoortje.
De zogenaamde groene smoothies worden steeds populairder en bevatten allerlei vitaminen en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, inclusief proteïne. Bloemkool en spinazie zijn goede voorbeelden van voedingsrijke groenten.
Amandelen & andere noten
Noten en peulvruchten (bijvoorbeeld pistachio, amandelen en pinda’s) zijn enorm rijk aan proteïne en erg belangrijk bij een veganistisch dieet. En in combinatie met een variatie aan groenten of een kleurrijke salade stijgt de biologische waarde.
De combinatie van proteïne, vezels en gezonde vetten zorgen ervoor dat noten een verzadigd gevoel geven en genoeg energie voor de rest van de dag. Deze “all-rounders” zijn ook geschikt als tussendoortje.
In veel supermarkten en biologische winkels vind je steeds meer alternatieven in de schappen, zoals amandelpasta, pure pindakaas zonder zout of toegevoegde olie en andere spreads. Ze zijn niet alleen geschikt voor je ontbijt maar ook ideaal als ingrediënt voor dressings en sauzen. Omdat er de vraag ernaar stijgt, komen er ook steeds meer vloeibare vormen op de markt: amandelmelk, havermelk en andere plantaardige dranken zijn nu overal te koop of simpel thuis te maken.
Zonnebloempitten & andere zaden
Het maakt niet uit welke je kiest; zonnebloempitten, chiazaden, lijnzaad en hennepzaden zijn allemaal gezonde, plantaardige opties voor proteïne.
Zaden zijn zeker niet alleen voor vogels! Je kunt ze bijna aan iedere maaltijd toevoegen en ze geven een lekkere crunch. Je kunt ze door een smoothie mengen, over je salade strooien of chia-pudding maken: het is allemaal lekker en geeft je veel voedingsstoffen. Zonnebloempitten bevatten ongeveer 26 gram aan eiwitten per 100 gram en zijn een ideaal tussendoortje.
Maar je moet uiteraard niet teveel noten en zaden eten. Ze bevatten veel eiwitten maar ook veel vet (goede vetten, maar toch!).
Iets zoets voor tussendoor - fruit
Ook al zijn niet alle soorten fruit grote bronnen van proteïne, kunnen sommige soorten je toch verrassen. Abrikozen en perzikken bevatten bijvoorbeeld 1.4 gram eiwit per 100 gram, en helpen bij het beter opnemen van proteïne. Je kunt ze in toetjes of smoothies gebruiken, waardoor de voedingsstoffen snel opstapelen.
Avocado’s (vanuit botanisch perspectief gezien een fruit), zijn ook een goede bron van proteïne met 2 gram per 100 gram. En ze zijn makkelijk te gebruiken: als broodbeleg, een dip of saus. Al moet je ook niet teveel avocado’s eten, want – net als noten – bevatten ze veel (goede) vetten.
Variëer!
Groenten, peulvruchten en andere planten bevatten allemaal – in meer of mindere mate – proteïne. En ze zijn makkelijk te combineren! Je kunt een salade maken met groene bladgroenten, champignons, met een dressing van amandelpasta en wat zonnebloempitten om erover heen te strooien.
Als je vaak en regelmatig wat van de bovengenoemde ingrediënten eet, kun je er zeker van zijn dat je niet tekort komt aan gezonde en plantaardige eiwitten.
