Zwembaden, sportvelden en fitnessstudio's zijn nu allemaal gesloten. Maar dit is geen excuus om de hele dag op de bank te zitten. Er zijn allerlei mogelijkheden om thuis fit te blijven. We hebben hier een aantal geweldige oefeningen voor je op een rijtje gezet!
TRAINEN MET JE EIGEN LICHAAMSGEWICHT
Er zijn veel fitnessoefeningen die uitsluitend werken met het eigen lichaamsgewicht. Omdat zelfs zonder gewichten spieren kunnen worden opgebouwd, kun je er veel calorieën mee verbranden en – niet onbelangrijk – houd je je lichaam fit. Een matje is erg handig, omdat het dient als een dempende antislip-basis voor elke oefening. Het beschermt je ruggengraat en gewrichten tijdens elke training. Als alternatief kunt je ook trainen op een tapijt.
KORTE OPWARMFASE
Voordat je aan de oefeningen begint moet je opwarmen. Het is voldoende om een paar minuten op je plaats te rennen of te springen. Je kunt ook een springtouw gebruiken voor de opwarmfase. Dit vermindert het risico op blessures en bevordert de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar de spieren. Daarna kun je met je training beginnen.
1. LATEN WE BEGINNEN MET PUSH-UPS
Hier komen de oefeningen. Laten we beginnen met een klassieker: push-ups. Deze kunnen in moeilijkheidsgraad variëren, afhankelijk van je niveau en ervaring. Het is echter erg belangrijk om tijdens het oefenen aandacht te besteden aan de houding. Ga allereerst op je knieën zitten en ondersteun jezelf met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. In de uitgangspositie moeten de handen ongeveer op borsthoogte zijn. Strek je benen naar achteren en ga op je tenen staan. Benen, bovenlichaam en hoofd moeten een zo recht mogelijke lijn vormen. Duw je billen dus niet omhoog en laat je heupen niet zakken. Span je beenspieren aan. Het hoofd vormt het verlengstuk van de wervelkolom. Bovendien mag je je armen nooit volledig uitstrekken, zodat je je ellebogen niet belast. Deze positie wordt ook wel “Plank” genoemd en is ook geschikt als aparte oefening op zichzelf. Beginners kunnen beginnen met deze positie en deze 3 keer 30 seconden vasthouden. Verhoog daarna tot 3 keer 1 minuut.
Push-ups: Na de plankpositie buig je je armen totdat je neus de grond bijna raakt. Adem in terwijl je dit doet. Duw dan weer omhoog en adem uit. Het is aan te raden om geen push-ups te doen op de platte hand, omdat dit je polsen te ver strekt en je borstspieren niet optimaal belast. Het is dus beter om de oefening op je vuisten te doen. Voor beginners zijn de zogenaamde 'push-ups voor vrouwen' geschikt. Hier ondersteun je jezelf op je knieën in plaats van op je tenen.
2. DOORGAAN MET UITVALPASSEN (LUNGES)
Lunges trainen niet alleen het onderste deel van het lichaam, maar ook de buik- en rugspieren. Je voeten staan heup-wijd uit elkaar. Sta rechtop. Kijk recht vooruit en span je buikspieren aan terwijl je een lichte holle rug vormt. Zet met je rechterbeen een grote stap naar voren en adem tegelijkertijd in. Boven- en onderbenen moeten een rechte hoek vormen. De knie mag niet boven de voeten uitsteken. De punt van de voet wijst, net als de knie, naar voren. Adem dan uit en keer terug naar de beginpositie door naar achteren te duwen met de hiel van de voorvoet. Herhaal de hele oefening afwisselend rechts en links. Er zijn talloze variaties in lunges. Je kunt er hier een paar bekijken.
3. SQUATS - NIET ALLEEN WANNEER JE DE WAS DOET
Het doen van klassieke squats is een populaire en effectieve oefening om je spieren in de benen en billen te trainen. Daarnaast maak je er ook je rug- en buikspieren sterker mee. Voor de oefening staan je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. De tenen wijzen recht naar voren. Het gewicht moet over de hele voet worden verdeeld, dus steun niet volledig op de bal van je voet. Houd je rug recht. Zak door je knieën en breng je billen zo ver mogelijk naar de grond - minimaal zo ver dat de dijen horizontaal met de grond zijn. De onderbenen moeten verticaal blijven, zodat de knieën niet over de voorkant van de voeten uitsteken. Buig niet te veel voorover met het bovenlichaam. Dit gebeurt automatisch, maar je moet het niet overdrijven. Vervolgens kom je langzaam en gecontroleerd weer rechtop. Herhaal zo vaak als gewenst. Trouwens: hoe dieper je gaat, hoe effectiever deze oefening is.
4. BURPEES - INTENSIEF MAAR EFFECTIEF
Burpees combineren kniebuigingen, push-ups en streksprongen. Deze oefening is dus zeer intensief en inspannend. Voer de oefening op deze manier uit: buig je benen, plaats je handen naast je voeten en hurk. Ondersteun jezelf met je handen, spring met beide benen in de push-up positie en laat je lichaam naar de grond zakken. Vanuit buikligging duw je jezelf met beide armen terug in de push-up positie en spring je terug in de gehurkte positie. Vanuit de gehurkte positie maak je nu een streksprong en eindig je in de startpositie.
COOLING-DOWN FASE NA DE TRAINING – YOGA OF STRETCHOEFENINGEN
Rekoefeningen of yoga zijn perfect om de spieren en het cardiovasculaire systeem na de training weer tot rust te brengen. Maar het kan ook bestaan uit rustig op je plek rennen en bewust ademen.
LET’S GO!
Trainen kun je bijna overal. Of het nu thuis, in de tuin of op het balkon is, met je eigen lichaamsgewicht kun je overal aan de slag. Het is in ieder geval belangrijk om voldoende op te warmen om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de training en de rekfase aan het einde van de training niet te vergeten. Blijf thuis, blijf fit!
.
